Сезонът на грипа и настинките тече с пълна сила и всички около мен са или болни, или ме предупреждават да внимавам да не се разболея и аз. Все пак нямам постоянен контакт с ученици, така че вероятно съм изложена на по-малко риск, макар че и имунитетът се развива и учи в досег с повече различни патогени. Но времето се стопли значително, а всички знаем, че бацилите се активизират най-много именно в тези периоди.
В моето семейство от край време наблягаме повече на превенцията и засилването на имунитета отколкото на бързото лечение след като се разболеем. Определно има ефект и рядко боледуваме. Особено след като научих за връзката между доброто храносмилане и имунитета и започнах да обръщам внимание и на храносмилането си.
Зимните болести обикновено са причинени от вирусни или бактериални инфекции. Простудите са доста по-рядко, отколкото си мислим – все пак всички имаме топли обувки и дебели връхни дрехи в днешно време. В същото време забравяме, че грип, простуда и ифекция са различни неща. Често лекуваме лекуваме такива неразположения с някое лекраство от аптеката на основата на парацетамол и аспирин или прибягваме до антибиотик. Забравяме, че грипът се причинява от вирус, а антибиотиците действат единствено на бактериите и се чудим защо все още ни е зле след цяла седмица лечение. Все още чувам за такива случаи – при това антибиотиците се взимат по предписание от лекар – и не мога да си обясня защо се продължава с тази порочна практика. Или посягаме към парацетамола, когато всъщност сме преуморени. Вдигаме се за няма и един следобед и продължаваме с работата, но след две седмици симптомите се връщат още по-силни. Или лекуваме ангина без дори да проверим какво точно я причинява и след това не можем да си обясним защо ни повтаря.
В последно време избягвам лекарства за бързо вдигане на крака, особено ако мога да си позволя да остана вкъщи един ден. Предпочитам да се наспя, когато се почувствам зле, вместо да тичам до аптеката. Обикновено на другия ден съм напълно добре, докато хората около мен често се оплакват, че и след седмица с лекарства имат проблем. Което ме навежда на мисълта, че повечето от зимните ни неразположения се дължат на преумора. В повечето професии именно зимата се работи повече. А организмът ни е еволюирал така, че да е по-активен през топлите месеци. Всяко движение и работа зимата изразходва повече от енергията ни. Ето защо според мен ключ към доброто здраве са на първо място достатъчно почивка и пълноценна, съобразена със сезона, храна.
А ето и няколко конкретни навици, които могат лесно да се превърнат в част от ежедневието и да спомогнат за оптимално работещата имунна система:
1. Пийте вода
Колкото и да изглежда странно, зимата е не по-малко важно да бъдем достатъчно хидратирани, отколкото в летните жеги. Чрез течностите организмът се освобождава от излишните токсини и се подобрява кръообращението и лимфния поток. Ако имате съмнения дали пиете достатъчно вода, следете цвета на урината – тъмния цвят е показателен за недостиг на течности.
Колко точно ви трябва? Със сигурност повече, отколкото си мислите, особено ако имате навик да не разбирате кога сте жадни. Аз лично в момента тежа 48 килограма и изпивам между 1.6 и 2.1 л вода на ден. Количеството зависи от това колко активна съм била, какво точно съм яла през деня и дали съм пила някаква друга течност, която обезводнява, като черен чай или кафе. Обикновено съм на около 1,8 л. като разпределям количеството през целия ден между храненията (а не по време на) и се опитвам да не пия вода поне час след хранене.
2. Убедете се, че нямате проблеми с храносмилането
Вече е съвсем ясно, че имунитетът е в пряка зависимост от храносмилането и микробиома в организма ни. Всякакви храносмилателни проблеми, дори такива, за които често не си даваме сметка (като рефлукс, запек, диария и симптоми като нуждата от нощно хранене, прекомерния глад за сладко или пристрастяването към кафе) могат да доведат до силно понижен имунитет.
3. Душове с хладка вода
Точно в момента не ги прилагам, защото наскоро отслабнах и все още изпитвам много повече студ отколкото съм свикнала. По времето, когато прилагах схемата със студените душове (по-скоро се къпех с по-хладка вода и завършвах със съвсем кратко обливане със студена), бях толкова калена, че абсолютно нищо не ме притесняваше. Освен това и субективното ми чувство за студ се беше променило и хората сериозно се чудеха как така не настивам предвид колко леко съм облечена.
Не е нужно да стигате до крайности, но малко по-хладка вода ще помогне много. Същото се отнася и за 10-минутна вана със сол и хладка вода. Сауната също може да е полезна, но по фински маниер със силно охлаждане след това. Още римляните са прилагали този метод и са знаели колко полезен за здравето е. У нас правим подобни неща с минералните басейни на места като Огняново или на Сапарева баня, където можеш да се изкъпеш докато отвън има сняг и изненадващо излизането от горещата вода на зимния студ изобщо не се усеща чак толкова стресиращо, колкото изглежда първоначално.
4. Спете повече
Недостигът на сън е едно от най-лошите неща, които можете да причините на организма (това съм го проверявала лично множество пъти!). Недоспиването доректно намалява имунитета и естествените съпротивителни сили на организма. Сънят е жизненоважен за редица процеси и най-вече за оптималното състояние на метаболизма и хормоналния баланс в организма. Докато спим се синтезират мелатонин и пролактин, който спомагат обрзуването на бели кръвни телца, които се борят с патогените. През зимата има по-малко светлина, така че е естествено да спим малко повече и в организма да се отделя повече мелатонин. Този естествен ритъм обаче се нарушава от изкуственото осветление, екраните и всички други светлини, които нарушават съня и съответно намаляват съпротивителните ни сили. Нарушава се и ако започнем да прекарваме твърде малко време навън и не виждаме достатъчно дневна светлина. Сънят подобрява и емоционалното състояние, което също играе съществена роля в силата на имунитета.
5. Излизайте навън
Предната седмица един младеж ме попита защо се разхождам навън, след като е толкова студено. Беше студено и ветровито, но пък деня беше слънчев и аз буквално гонех слънцето, за да видя още малко от лъчите му преди да се скрие. Бях излязла на разхода и се възползвах от нея по цели три начина: като раздвижване след сутрешната работа пред компютъра, за да подишам малко по-свеж въздух и да видя малко слънце.
Движението и излизането навън през деня са неща, които често забравяме през зимата. Аз лично редовно спирам спортовете преди Коледа поради някакво празнично мързеливо настроение, които никак не действа добре на здравето. Не правете като мен – спортувайте дори повече в този период на годината. Ако се чудите защо ските са толкова популярен спорт – ето и обяснението: интензивно движение на чист въздух високо в планината е перфектно за тонус, подобряване на настроението и укрепване на имунната система. А дори и да не карате ски, задължително намирайте време да се разходите преди да се стъмни – така давате възможност на кожата си да синтезира така важния витамин D, който често не ни достига през зимата.
Най-доброто време да излезето навън е обедното – обикновено е по-топло, слънцето грее най-интензивно и правите почивка в средата на работния ден. Десетина-двадесет минути обаче може и да не са досатъчни, особено ако се показва малка част от кожата ви, така че се стремете към колкото можете повече. И не разчитейте единствено, че ще наваксате с по-дълги разходки през уикендите, защото от излизане навън имаме нужда всеки ден. И тук както и при съня, е важно да наблегнем и на благотворния ефект на движението и на витамин D върху емоционалното ни състояние.
6. Проветрявайте по-често
В момента тече поредния казус с мръсния въздух в София, така че дори и за себе си не знам дали съм взела най-правилното решение. Не може да не се проветрява, но пък и въздухът навън крие своите опасности. В момента проветрявам късно вечер, почти през нощта, защото живея на оживен булевард и ако отворя през деня ще се сдобия само с много прах. Ако успея да стана навреме сутрин, тогава проветрявам сутринта, но това трябва да е преди да започнат да минават колите.
Проветряването има твърде много предимства, за да го пропускаме, дори и ако въздухът в града не е особено чист, както е в момента. Свежият въздух обикновено не е толкова сух, колкото този вътре, особено този в добре отоплените и топлофицираните сгради. Все още няма и достатъчно изследвания колко точно е замърсен въздухът в помещенията. Бои и мазилки, настилки, мокети и килими, пердета, мебели, буквално всичко, което имаме в дома си би могло да е източник на някакво замърсяване. Нивата обикновено са ниски и не пречат, но само ако проветряваме достатъчно често. Това е още по-важно за офисите, където има много хора и бацилите се разпространяват много лесно, а проветряването се случва рядко или се разчита единствено на климатизирани системи, чийто филтри не се чистят достатъчно често.
7. Хранете се здравословно
Както вече споменах, имунитетът се управлява в най-голяма степен от микробиома и храносмилането ни. Ето защо е важно да се храним здравословно и разнообразно особено в тези месеци. Уверете се, че не пропускате никой от важните витамини и минерали за отпималното функциониране на имунната система:
Витамин А
Извлича се от бетакаротин и е антиоксидант. Съдържа се в яйца, месо, мляко, черен дроб и бъбреци, Бетакаротин пък има в сладките картофи, папаята, спанака, броколите , морковите и тиквата, коет е идеално за вегетарианците.
Витамин C
Също важен антиоксидант. Играе роля в производството на бели кръвни телца. Не се натрупва в организма, така че трябва да се приема всекидневно, но таблетките определено не са най-доброто решение, защото действа най-добре в комбинация с биофлавоноиди, калций и магнезиий, които се срещат в храни като брюкселско зеле, карфиол, ягоди, френско грозде, киви, лимон (с бялата ципа), портокал (с бялата ципа, колкото и да не изглежда приятна), зелени чушки, ряпа, домати.
Витамин Е
Мастноразтворим, играе роля в производството на червени кръвни телца. Съдържа се в пшеничения зародиш, броколи, орехи и др. ядки, маслини, слънчогледово олио, авокадо, аспержи, лук, спанак и други зеленолистни.
Витамин Р
В цитрусови плодове, броколи, зелени чушки и домати.
Витамин B2
Предоставя енергия на клетките и укрепва имунната система. Подобрява абсорбирането на желязо и витамини А и B1. Намира се в месото, млечние продукти, пълнозърнестото брашно, пшеничния зародиш, маруля, сушени плодове, мая.
Витамин В6
Важна роля за синтезирането на антитела срещу инфекциите. Съдържа се в сурови продукти и понеже е водоразтворим, при варене и дълга термична обработка се разрушава. Съдържа се най-вече в житото, пълнозърнестите храни, марулята, бананите, орехите и картофите.
Фолиева киселина
Също витамин от B-комплекса, предодвратява дихателни смущения, грип и настинки. Съдържа се в лещата, пълнозърнестите храни, зеленчуците от семейството на марулята, плодовете.
Цинк
Желязо
Най-лесното правило, което прилагам, е да следя да не повтарям ястията твърде често, да се опитвам да има разнообразни цветове в едно хранене и да наблягам на сезонните ястия. Освен това се стремя да ям по около 30 вида различни зеленчуци седмично, което е основно правило за здравословно и пълноценно хранене. Знам го от вегетарианските диети, по напоследък се прилага във всички здравословни режими.
Ако се храните разнообразно и пълноценно, но все пак не се чувствате добре и имунитетът ви е понижен, помислете за консултация за гастроентеролог. Или поговорете с личния си лекар за диетата ви и дали нямате някой дефицит. Изследвания за микроелементи и витамини в кръвта се правят лесно и бързо, а дават безценна информация за моментното състояние на организма ви. Не бързайте да взимате добавки без да сте наясно какви дефиците имате, защото ако всичко е наред, а взимате нещо допълнително, можете да разстроите системата. Освен това няма да имате как да проследите дали се повлиявате добре от тези добавки.
8. Използвайте бабините хитрини
Като дете ме гледаха баба ми и дядо ми и те със сигурност не са знаели толкова много за витамините и минералите, колкото ние днес. Зимно време обаче редовно се консумираше много чесън (готвен и суров) и лук – и стар и нов, с малко сол, суров. Този в ястията беше за вкус, а суровият лук – за профилатика. Мед също – и превантивно по лъжичка на ден и като лекарство, когато се разболеем (с лимон или с ракия според случая!). Зимните ястия също така бяха значително по-мазни, а туршиите и киселото зеле си бяха част от трапезата при повечето хранения. Освен това се излизаше навън независимо какво е времето, за да се върши работа. Баба ми и досега рядко се заседява на едно място, дори и да си е по цял ден вкъщи и макар че постоянно се притеснява дали няма да се разболеем, когато по новините говорят за грипни епидемии, тя самата не е боледувала от поне трийсетина година.
9. Билките
Много години минаха, преди да си дам сметка колко важен в бил чаят, който като деца винаги пиехме на закуска. Сега съм сменила сутрешния чай и закуска със смути в повечето дни, но и сега гледам да пия по чаша билков чай на ден особено в студените месеци. Любимите билки на баба ми са риган, мащерка и липа и редовното им пиене определено вършеха работа, докато бях в началното училище въпреки сериозните опити на баба ми да ни изнежи с всичките катове дрехи, шапки, шалове и ръкавици, които не можехме да пропуснем ако ще и температурата да е над нулата. Сега използвам и някои други комбинации, които обикновено включват и джинджифил – като любимия ми чай с джинджифил и чесън, рецепта за която публикувах преди време в блогa за женско здраве; чай с джиджифил и карамфил, който също много харесвам и за мен има особено успокояваща, буквално хюге миризма на карамфил (рецепта малко по-долу) и чай с кора от южноамериканското дърво пау д’арко, който е много ароматен и помага и срещу бактериални и срещу вирусни инфекции, а аз лично го пия с удоволствие почти всеки ден.
Чай с джинджифил и карамфил:
свеж джинджифил, нарязан на ивици (около 1 см)
ч. л. кориандър
3 бр. карамфил
1 резенче лимон
500 мл вода
да се вари 15 минути. Може да се подслади с пчелен мед
Чай с пау д’арко:
кора от пау д’арко
джинджифил
натрошена кора от канела
кардамон на зърна
черен пипер
натрошена какова шушулка
запарва се за няколко минути и според мен дори няма нужда от подслаждане
Беше ли ви полезна тази информация? Докато закрепите имунната си система, ви препоръчвам да погледнете и факторите, които ѝ вредят и да се опитате да ги сведете до минимум тази зима. Ако пък вече сте наясно какво да направите за себе си, но търсите начин и мотивация, може би статията Умният начин да създадем нови навици ще ви помогне.
А имате ли ваши собствени методи за повишаване на имунитета и предпазване от болести зимата? Бихте ли ги споделили!
Една от 10
Ендо истории
Библиотека
Какво е ендометриоза
Какви стъпки да предприемем след диагнозата