Моят начин за справяне с депресията

Photo by Benjamin Combs on Unsplash

Три са максимите, благодарение на които успях да се превърна от изцяло депресиран човек, който не очаква да доживее края на годината, в енергичната и вперена в целите си жена, която съм днес отново. В момента, в който ги възприех, ми помогнаха да стигна и до моят личен начин за справяне с емоционалната дупка, в която бях пропаднала.

Първата е, че си дадох сметка, че сама се докарах до онова състояние.

И щом съм могла да го направя, при това без да го осъзнавам, със сигурност мога и да изляза от него благодарение на собствените си осъзнати действия.

Photo by Jean Gerber on Unsplash

Втората максима е, че нещата трябва да стават едно по едно.

Когато си депресиран, изпитваш затруднения дори да обхванеш в мислите си малко по-дълга поредица от действия. Усилието те изтощава и невъзможността да се справиш с нещо толкова просто, те обезсърчава и отчайва допълнително. Което води до отказ от предприемане на каквото и да е действие. Допълнително, бъдещето в съзнанието на един депресиран човек е доста стеснено и планове за по-далечно бъдеще са направо невъзможни, когато дори плановете за утрешния ден изглеждат трудни.

Ето защо аз започнах просто – обещах си да прочета една дебела книга за мозъка (по това време все още не бях формулирала проблема си като депресия и все още смятах, че страдам от липса на концентрация или някакъв друг проблем с мозъка). Книгата се нарича „Промени своя мозък-промени живота си“ от Даниъл Еймън (към store.bg) и все още я препоръчвам с чиста съвест на абсолютно всеки, който се интересува как точно мислим и какво ни влияе.

Именно благодарение на тази книги, и на идеята ми да правя нещата едно по едно, разбрах точно какъв ми е проблема. Второто нещо, които направих, е да потърся повече за депресията в интернет. След това прочетох още и още книги. Във всяка от тях намирах някакво обяснение и съвети как да се излезе от това състояние. Всички ми се виждаха трудно изпълними, а и твърде много и сложни. Затова направих нещо просто – започнах да си ги преписвам в тефтер. После реших да пробвам едно от тях. Видях разликата почти веднага, така че си обещах да го правя редовно (в случая ставаше дума за всекидневна разходка на вън на дневна светлина). Усетих повече енергия! Не се чувствах скапана целия ден! А това ми хареса и ми даде повод, желание и ентусиазъм да опитам и някой от другите съвети, които си бях преписала от книгите. Всеки следващ изискваше време, много голямо усилие на волята, не се случваше веднага и често е имало дни, в които се връщах към старите навици и отново ми се струваше, че нищо няма смисъл. Но после се наспивах и успявах да започна отново. А разликата е, че веднъж като усетиш какво и как действа, вече имаш работещ механизъм да се справяш с негативните настроения, мисли и емоции.

Photo by Viktoria Hall-Waldhauser on Unsplash

Третата максима е, че абсолютно всичко е свързано.

Наречете го както искате – метафизика, изкривяване от годините потапяне в античната философия и митология в университета, вътрешно усещане, квантова физика или дори обикновена медицина, но съм абсолютно убедена, че нещата са свързани помежду си. Иначе не бих се опитала да влияя на мозъка си чрез храната или чрез нещата, които правя през деня, хората с които говоря или чисто и просто нещата, на които спирам погледа си, докато се разхождам. Не всеки вярва, че обядът му може да повлие на това как ще се чувства следобед и честно казано, не си ли го забелязал в себе си, наистина изглежда странно. Аз изхождам от максимата, че ако искам да помогна на мозъка си да се оправи, няма нужда да го тъпча с медикаменти, които му влияят директно, защото мога да започна да го храня с други храни, които да доведат до подобни ефекти, мога да му осигурявам необходимите витамини, невротрансмитери и всичко друго, което му е необходимо чрез редица на пръв поглед несвързани помежду си неща, които обаче постигат бавно един постоянно нарастващ положителен ефект.

И така, ето нещата, които направих, като пак обяснявам, не ги направих наведнъж, а малко по малко. Следвах максимата едно на ден стига и ако имах сили за повече го правех, но ако нямах, си казвах, че и това е по-добре от вчера:

Photo by Redd Angelo on Unsplash

Започнах да излизам навън.

Имам предвид пеша, ходейки, в светлата част на деня, за минимум половин час (сега вече съм увеличила на час).

Разходката повлиява положително по ред причини. Първо, слънчевата светлина позволява синтезирането на витамин D. Ако случайно сте се чудили някога защо в Скандинавските страни, където зимата е почти постоянно тъмно, има толкова самоубийства – именно липсата на витамин D, който е пряко свързан с нормалното функциониране на мозъка, е причината.

Вторият положителен ефект от разходката е самото физическо упражнение, което спомага киселината триптофан да навлезе в мозъка и да стане основа за производството на серотонин, който е силно понижен при всички хора с депресия.

Трето, движението и излагането на слънчева светлина спомага за регулирането на естествения денонощен цикъл (нарушенията в съня са един от големите симптоми на депресията) и нормализиране синтезирането на мелатонин в мозъка. Тоест, ходенето може да помогне да заспите по-лесно.

Започнах с толкова, колкото ми се виждаше постижимо, но за сметка на това се оптивах да го правя всеки ден без изключение. Не след дълго забелязах разлики в настроението ми в дните, в които почти не съм ходила и в тези, в които успявах да си изпълнявам упражениението. По-късно вече имах и сили и желание за други дейности, но все още не съм изоставила ходенето и сега се опитвам да ходя по час и половина на ден, независимо дали правя и нещо друго в същия ден и задължително гледам да имам поне час на дневна светлина. Ако ходенето е трудно по някаква причина, започнете с обикновено излизане на терасата, на пейката пред входа или нещо такова, за да се възползвате поне от слънчевата светлина и да се запазите с витамин D и мелатонин за деня.

Photo by Sambazon on Unsplash

Промених храненето си

Това става трудно и постепенно. Но намалих драстично всички преработени храни. Като най-вече драстично намалих белия хляб и сладките неща. Намалих кафето, което беше трудно, защото по едно време смятах, че функционирам изцяло благодарение на него. Направих го постепенно – първо намалих захарта в кафето, после големината на кафето, след това колко мляко има в него, после започнах да намалям и бройките на ден, бавно, но постепенно и с видим ефект. При намалянето на кафето имах около три дни главоболие, когато реших да мина от три на един брой на ден, но след това всичко се оправи и след това се почувствах дори по-енергична. Увеличих броя и вида на зеленчуците, които консумирам. Започнах да ям поне по един банан на ден (кой да знае, че бананите съдържат триптофан!, освен това успокояват нервите и намаляват глада за сладко). Взех си сурово какао и започнах да го добавям в сутрешната закуска. Действа като банана :). Купих си чия и започнах да я добавям в каквото мога. Замених обяда от сандвич от супермаркета с каквото успея да намеря по-здравословно (това беше дълъг и труден процес!).

Photo by Sabri Tuzcu on Unsplash

Започнах да пия билкови чайове

След като видях колко много ефект имат дори и дребни промени, продължих с търсенията и дори открих няколко книги за билки в собствената си библиотека. Имам си дори няколко любими:

Жълт кантарион – намалява негативните мисли, успокоява нервите, помага при паника, при страхови неврози и е перфектната билка за заспиване, защото успокоява мислите. Имайте две неща предвид – не е добре да се консумира в големи количества, ако прекарвате много време на слънце (но тогава вероятно и няма да имате нужда от нея) и също трябва да се внимава с количествата, ако имате ниско кръвно налягане. Аз не съм пила повече от чаша на ден и то не всеки ден, защото открих, че редуването е доста по-добро. В момента чаят от жълт кантарион е първото, което правя, когато установя, че съм започнала да се притеснявам за нещо или обмислям и се тревожа много. Но в началото го пиех доста често.

Мащерка – идеална и за нерви и за депресия. А и за имунитета и куп други проблеми между другото. И е вкусна!

Маточина – и за безсъние и за депресия и нерви.

Лавандула – в комбинация с маточина за нервите. Отделно – за по-лесно заспиване. Също и като масло за ароматерапия (имайте предвид, че маслото е отровно).

Мента – за намаляване на психическия стрес. Любима ми е в комбинация с маточина. Също и с маточина и джинджифил, което е добра комбинация и за имунитета. И в този чай с чесън и джинджифил, който обичам да си правя, когато ми стане студено. Използвам я и във формата на етерично масло, за енергия и събуждане през деня. Може да се добавя и в основни масла за продукти за тялото, но не е добра идея да се използва върху кожата преди излагане на слънце.

Мента, глог и валериана – така и не съм пробвала тази комбинация, защото в Сливен се пиеше все по погребенията за успокоение на нервите и не мога да го свържа с нищо друго все още. Но ефектът е силен и дълготраен и е особено добро при силни вълнения.

Започнах да работя над мислите си

Това е едно от последните неща, с което се захванах и ми се виждаше абсолютно невъзможно да го направя преди да внеса всички промени с хранененето и билките, които ми помогнаха да изляза от най-голямата дупка и ми дадоха така нуждната възможност да си поема глътка въздух и да успея да помисля над нещата. Книгата на Даниъл Еймън, която споменах в началото беше много полезна по този въпрос, както и други, които вероятно ще споменавам в следващи статии. Държа на Еймън обаче заради неговите МРАВКИ (автоматични негативни мисли, ANTs на английски), които са обща класификация на всичко, което трябва да изхвърлиш от съзнанието си час по-скоро. Е, не става веднага, не става и за седмица или месец понякога, но пък е инвестиция в бъдещето, защото отърваването от тях може да ви доведе до куп положителни и хубави неща и дори до много щастливи мисли!

Мравките са:

Мислене с понятията „винаги/никога“ – ако мислите с понятия от рода на винаги, никога, никой, всеки, всеки път, всичко, перифразирайте веднага!
Съсредоточаване върху отрицателното – виждане само на лошото в определена ситуация.
Предсказване на бъдещето – предсказване на възможно най-лошия изход от ситуацията.
Четене на мисли – убеждението, че знаете какво си мислят околните, дори да не са ви го казали.
Мислене с чувствата – доверяване на негативните чувства, без дори да ги поставите под въпрос.
Угризения на съвестта – мислене с думи като трябва, длъжен съм, редно е.
Определения – негативно определение, което се отнася до вас или до някой друг.
Персонализиране – влагане на личен смисъл в невинни събития (когато цялата вселена е срещу вас, а всъщност просто вали дъжд!)
Обвиняване – обвиняване на околните заради собствените ви проблеми (в някои случаи и обвниняване на себе си, но зациклило и не водещо до разрешаване на проблема)

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

Обещах си да чувам или виждам поне един приятел на ден.

Депресията изолира по ред причини, а липсата на социален контакт на свой ред води до депресия, така че в един момент ми се наложи да обърна внимание и на този въпрос. Фейсбук не е социален контакт, който може да ти помогне в депресията. А отначало изпитвах буквално физическа съпротива да набера някого по телефона и не стана лесно веднага, напротив, дълго дълго това беше едно от най-големите ми изпитания всеки ден. Но дългосрочно се оказа и едно от най-плодотворните неща, които съм правила. Не само че покрай тези разговори намирах нови неща, които мога да опитам, но се чувствах и все по-добре с хора, започнах да си припомням отново какво е да живееш и да си част от социум и дори започнах да се интересувам от някои от нещата, които се случват около нас.

Спрях и махнах всичко негативно, което успях

Тоест, отказах се да гледам и дори да чета новини, известно време избягвах депресиращи филми (и още подхождам към тях внимателно, защото например Историята на прислужницата наскоро ме хвърли в такава криза, че с всичкия си опит ми отне седмици да се отърся след като приключих сезона на сериала (и да, въпреки това бих го препоръчала, защото е направен много много добре, но не и на някой в депресия, особено на жена в депресия!). Буквално очаквах края на света и бързо влязох в старите навици на неспане, нередовно хранене, отчаяние и откъсване от света само благодарение на един добре направен сериал. Което отново ми напомни колко голямо значение има средата около нас. Хората, с които говорим и прекарваме време също влияят много. Ако имате склонност към депресия, един негативно настроен човек ще ви доведе до още повече кризи, независимо колко добър приятел ви е. Не се карайте с него, но сведете вижданията до минимум поне докато се почувствате достатъчно уверени, че можете да парирате негативните му изказвания в зародиш.

Photo by Nathan Fertig on Unsplash

Оправих си къщата

По-скоро когато започнах да имам дни с повече енергия, започнах да откривам и в какво окаяно състояние се е оказало жилището ми – изцяло в унисон със състоянието на ума ми. Малко по малко открих и връзката между двете, за която като архитект винаги съм знаела, но изведнъж успях и да я почувствам. В блога ми за интериор съм писала много дълга статия по въпроса – 10 идеи за облекчаване на депресията за прилагане у дома.

Photo by Lesly Juarez on Unsplash

Започнах да живея по-осъзнато

Едно от нещата, с които се захванах далеч по-късно, когато вече виждах изход, беше и по-осъзнатия начин на живот. Концепцията сама по себе си заслужава отделна статия, но е нещо като контрапункт на онова откъсване от собственото тяло и действителността около нас, което се случва, когато изпадаш в депресия и действително много помага.

Искрено се надявам този списък да бъде полезен. Това обаче е съвсем личен опит моят собствен начин за справяне с депресията. Във времето, в което го споделям с приятели (не повече от две години насам) стигнах до извода, че тези неща действат добре на всички, дори на отказали се да живеят баби или на твърдоглави мъже, които дори не смятат, че са депресирани. Но не всеки е склонен да ги направи. Ето защо предлагам да започнете с едно нещо и то точно това, което ви се вижда най-лесно изпълнимо и най-близко до вас самите. При мен книгите бяха много от полза, защото по принцип това ми е основния начин за общуване със света. При други обаче музиката е много по-въздействаща, така че започнете с нея. Или с филми! Аз не можех да гледам комедии, но има хора, при които наистина помагат. Пробвайте и винаги се поздравявайте дори и за най-малкия успех! Докато се усетите, ще сте постигнали един наистина голям успех – ще сте се отървали от нещо, което докторите лекуват с години!