Как да се успокояваме с дишане

Ходили ли сте на йога? Или сте от тези, които се чудят защо йогата успя да стане толкова популярна, като изглежда е просто друг вид упражнения, при това значително по-малко натоварващи от други видове тренировки, които могат да се открият в спортните зали.

В йога има значително количество опит, свързан с положителното въздействие върху тялото, но това, което помага и влияе най-силно дори на абсолютно начинаещи, е дишането. И това е основната разлика с всички други спортове, с които съм се сблъсквала.

Напълно съм наясно колко е важно дишането за тичане, и дори за правилно вдигане на тежести. Но в йога се набляга не само на това кога вдишваш и издишваш, но се тренира и как да удължаваш ефектите на вдишването, и особено на издишването.

Какво значение има това за нас?

Всичко, което правим и регистрираме около нас, се регулира от висшата нервна система. Това се отнася за движението разбира се, но и за неща като преглъщане, слюноотделяне, дишане, сърдечна честота, дори начина, по който ще работи имунната система.

Висшата нервна система има два клона – симпатиков и парасимпатиков дял. Първият е като ускорител на тялото, вторият – като вид спирачка.

Симпатиковата нервна система отговаря за възбудата, особено стресът и реакциите, които ни спасяват живота, тип „бий се или бягай“. Тя подготвя мускулите за бърза реакция и стимулира отделянето на адреналин, ускоряването на сърдечния ритъм и повишаването на кръвното налягане – подготвяйки тялото да се справи с екстремни ситуации и натоварвания.

Парасимпатиковата нервна система прави точно обратното на симпатиковата – тя успокоява сърдечния ритъм и насърчава всички дейности, които са свързани с защита и самолечение – храносмилането (затова е важно да не се яде на крак и под напрежение – храната просто няма да бъде смелена), заздравяването на раните, отпускането на мускулите. От нея зависи освобождаването на ацетилхолин, който обуздава възбудата, намаля сърдечния ритъм, отпуска мускулите и връща дишането към нормалното.

Ако живеете с постоянен стрес или ви казват, че трябва да се отпуснете, или имате мозъчни нарушения (тук включвам и неща като депресия, тревожност, некачествен сън и др.), можете да бъдете сигурни, че парасимпатиковата ви нервна система не работи оптимално.

И ако сте чували това прословуто „трябва да се отпуснеш“ или „не се притеснявай/не го мисли толкова много“, сигурно сте се чудили как точно можете да се отпуснете. Дишането е един прекрасен начин да го направите.

Вдишването активира симпатиковата нервна система, особено ако е дълбоко. Ето защо спортистите вдишват бързо няколко пъти преди спринт например (сигурно за това никога не съм успявала да си избягам 50-те метра за нормативите в училище с достатъчна скорост за 3-ка, но кой да знае за тези неща тогава?).

Издишването от друга страна активира парасимпатиковата нервна система, която забавя сърдечния ритъм. Всъщност, с активирането на парасимпатиковата нервна система подпомагаме действието на имунната система и лечебните механизми на организма, които остават на заден план, когато сме под стрес и най-старите дялове от мозъка смятат, че е по-важно да избягаме, за да си спасим живота, отколкото да лекуваме рани и неразположения. С дишането успяваме да изпратим съобщение на тези части от мозъка, че е време да се отпуснат и да оставят място на възстановителните механизми.

А ако все пак сте пробвали йога, особено пранаяма, сте запознати с упражненията, в които се стремим да издишаме два пъти по-дълго отколкото вдишваме. Точно това дълго издишване помага на тялото да се успокои.

И може да се прилага практически навсякъде.

Как се прави?

Седнете с изправен гръб и опуснати ръце, с крака, стъпили на пода и без да кръстосани, и обърнете внимание как усещате тялото си. Можете да седнете и в поза лотус, ако предпочитате. Отделете минутка за дишане.

Може да затворите очи – така съсредоточаването е по-лесно. След това вдишайте бавно и дълбоко, така че да усетите притока на кислород в цялото си тяло. Обърнете внимание къде тялото се издува от кислорода. Дали са гърдите? Или корема? Само наблюдавайте, не променяйте нищо.

След това издишайте също толкова бавно и отново следете какво се случва с тялото. Опитайте се вдишването и издишването да са с една и съща скорост. Съсредоточете се в дъха си и направете това поне 5-6 пъти.

Първоначално не се стремете да издишвате по-дълго, това е за по-напреднали. Започнете с това време за вдишване и издишване, което ви е възможно. Ако по принцип вдишвате по-бавно от издишването, правете го малко по-бързо, за да можете да изравните двете. Постепенно ще усетите, че става все по-лесно да удължавате времето за вдишване и издишване.

Можете да дишате дълбоко в метрото, на бюрото в офиса, или вкъщи на дивана. Не изисква кой знае колко време, нито екипировка или конкретно място, но пък повишава концентрацията, успокоява мозъка и действа благоприятно на цялата нервна система. Нещо толкова простичко, с толкова мощно действие, което можем да практикуваме всеки ден!

Photo by Nathan Queloz on Unsplash