Хранене

Ендо диетата – как да започнем да я следваме?

15.12.2017

Предполагам, че всички сме минали през обезкуражаващия въпрос „А какво остава за ядене“, когато видим онзи списък със забранените храни в ендо диетата. Бързам да ви успокоя, че има доста неща, които могат да се ядат и са вкусни. Обаче днес няма да говоря за тях. Днес ще се опитам да дам няколко идеи как да започнете да я следвате, защото от опит знам, че началото е най-трудното.

Разбира се, всичко започва с настройката на ума. Това е първата и най-важна крачка.

За мен най-голямата мотивация дойде след поредния преглед и доктора, който дори не ме изслуша, когато се опитах да обясня колко ме боли и как ме боли. Тогава вече бях на етап търсене в интернет и попаднах на видеа на жени, които твърдят, че болките им са намаляли или дори изчезнали. Е нямаше как да не се захвана веднага. Разбира се – имах на своя страна и опита ми с депресията, която по това време вече бях успяла да повлияя много добре благодарение на храната ( и междувремнно болките ми се бяха увеличили), така че мен ми трябваше единствено правилната диета. Ако още се чудите, препоръчвам ви да се поразровите из интернет за разкази на други жени. Ако нямате време за това – тогава ми повярвайте на мен – благодарение на диетата и няколко добавки за добро храносмилане от Индия, бях редуцирала болките от почти докарващи ме до припадъци и продължаващи с дни, както възстановяването от тях, до такива, които бяха общо взето поносими ако не се преуморявам, дори и без никакви лекарства и то сведени до два-три дни максимум точно преди операцията ми. След нея нещата станаха още по-добре, но аз все пак говоря за ефекта от диетата в момента. Целият този ефект усетих още при първия ми цикъл, а до края на третия месец вече бях стигнала до тези три поносими дни. Освен това странните натравяния с храна, които правех от време на време изчезнаха, както и подуванията на корема.

И така, първото е:

Настройката

Направете всичко възможно да си напомняте защо предприемате такава голяма промяна винаги, когато имате нужда от това. По начина, който работи лично за вас. Дори търсенето на съвет или просто споделянето във фейсбук група за взаимопомощ може да е полезно. Можете да напишете и послания на хладилника. Или да четете книги и да гледате филми колко помага тази диета.

Близките

Обяснете на близките си какво смятате да направите и защо. Това е особено важно за баби, които смятат, че ще умрете от глад, и мъже, които мислят, че ще оставите тях да умрат от глад като спрете да им готвите!

Много е важно да си осигурите подкрепа или най-малкото разбиране от хората около вас, защото в противен случай задачата става много по-трудна. Аз например това лято без изобщо да се усетя започнах да ям сирене и разни колбаси по три-четири пъти седмично само защото приятелят ми не повярва, че следвам тази диета не заради отслабване, не заради безсмислен женски каприз, а защото това е най-доброто, което мога да направя за здравето си. Е, първия път си взимаш едно парченце, защото много обичаш сирене. На другия ден той те подканя да си вземеш още едно и после още. Слага чинията със сирена пред теб, купува точно това, което обичаш, за да ядеш, понеже е решил че така трябва, и докато се усетиш вече имаш проблеми с корема и се оказваш на плаж с корем като на бременна. При това преди да започне той тази кампания нямах никакъв проблем да го гледам какво яде и да не ми се и прияжда дори! Не знам как се поддадох, може би защото сме склонни да сваляме гарда с най-близките си, но истината е, че ако успеят да разберат какво ще направи тази диета за здравето ви (тоест да минете отвъд първоначалното им отрицание, че това изобщо е здравословно хранене), те самите ще ви помагат да я следвате. Особено ако сте имали болки, те са ви виждали с болки и след това забележат подобрение.

Намалете стреса, особено при хранене

Едно от най-полезните неща, които можете да направите, е да намалите стреса в живота си. Да го премахнете изцяло не е реалистично, а и стресът всъщност е полезен, ако не е в твърде големи количества, но започнете с това да се откажете от бързото ядене на крак. Не яжте, когато се под напрежение и стомахът ви се е свил. Вместо това си отделете време за всяко от храненията – закуската, обяда, следобедната закуска, вечерята. Не ги пропускайте, отделяйте им достатъчно време (започнете с поне 15 минути за закуската, вместо 5 например), наслаждавайте им се, наслаждавайте се на спокойствието и възможността да имате време да се насладите на яденето, възползвайте се от всяка възможност да хапнете с приятели и колеги, с които ви е приятно и задължително си запишете времето за обяд като неприкосновено в дневния график.

Повечето жени с ендометриоза клонят към консумация на много млечни продукти и на много сладки или свеждащи се до захари неща като бързи въглехидрати и алкохол наред със сладкишите. Но това са именно нещата, които ни пречат и то най-вече защото много дълго време сме прекалявали с тях. Това са храните, към които прибягваме, когато сме под стрес, когато сме недоспали или уморени. Именно затова е важно да ядем на спокойствие – ако намалим стреса, глада за тези храни също намалява.

Вслушвайте се в себе си

Тялото дава множество сигнали какво му действа добре и какво не. За съжаление ние в повечето случаи сме загубили възможността да го чуваме. А стигнем ли до болки, дори съзнателно се опитваме да се откъснем от усещанията, защото всичко е твърде болезнено. Но истината е, че тялото ви знае много добре какво е добре за вас и какво не, и ако започнете да обръщате малко повече внимание, ще се учудите колко много неща ще научите за себе си.

Именно тази точка за мен беше особено трудна. Дотолкова се бях откъснала от себе си по разнообразни причини, че нито чувствах болка от дребни удари или порязвания, нито усещах мускулите на лицето си дори – случвало ми се е да не съм сигурна какво изражение имам в дадени ситуации или приятели да ме гледат учудено ако се ударя някъде и продължа без дори да забележа. Доста синини съм имала през годините, за които изобщо нямах идея от къде се взимат. Бях си решила, че кожата си ми е такава – чувствителна и от най-малкото нещо, което е много далеч от истината. Днес обаче бях при зъболекарката си и тя винаги ми се учудва как хем нямам нужда от упойки за пломби и кюретаж (усещам ги, но не умирам от болки), хем мога да ѝ кажа точно къде някоя пломба не е съвсем изпилена, дори да става дума за най-миниатюрното парченце, което и на индигото едва се вижда. Тоест – малко по малко, с доста наблюдения и опит, човек се научава да усеща тялото си и аз съм доста добро доказателство за това. Преди дори не знаех какво имат предвид с тази фраза – да усещаш тялото си!

Photo by Karim Ghantous on Unsplash

Проследете колко вода пиете

Можете да си изтеглите някое приложение за следене колко вода пиете на ден. Тук има колкото искате варианти. Аз лично съм ползвала само това, но няма никакво значение какво ще изберете. Можете и просто да си отбелязвате с чертичка всяка изпита чаша в някое терфтерче. Или да си приготвите кана с вода и да не спирате докато не я изпиете. Важното е да обърнете внимание какви разлики усещате в дните, в които пиете достатъчно вода, и в тези, в които пиете по-малко. На следващ етап обърнете внимание какво се случва в дните, в които пиете повече кафета, или сте пили алкохол, спрямо останалите. Едно от най-важните неща за храненето е да се научим кога сме гладни и кога жадни. При хора, които консумират много въглехидрати и сладко, се получава някакво объркване, което води до усещане за глад, когато всъщност сме жадни. Именно това са хората, които твърдят че не могат да изпият повече от половин литър вода на ден. Възможно е и при вас да е така в началото, но с малко практика не само ще забележите колко добре се чувствате, когато пиете достатъчно вода, но ще започнете и да усещате жаждата, когато тя е налице.

Препоръчвам ви следващия път, когато се почувствате гладни да проверите първо дали не изпитвате жажда. Ако след чаша вода все още се чувствате гладни не само ще сте си осигурили необходимата хидратация, но ще сте и събудили стомаха и ще сте го подготвили за предстоящото хранене.

Водете си хранителен дневник

Водила съм си всякакви видове дневници, но идеята за хранителен дневник ми се виждаше много безсмислена, докато не започнах да променям нещата, които ям и да забелязвам, че има някаква разлика в състоянието ми след това в зависимост от менюто предния ден.  Звучи доста досадно и може да е трудоемко ако се захванем с всички подробности (но и затова има приложения, които може да са полезни на някои), но може да се сведе и до по-лесни неща. Аз лично експириментирам с това от известно време, като в началото, когато не още не взимах противозачатъчни, следях и как се отразява това на болките ми, а също и дали добавките, които взимам, имат някакъв ефект. Накрая сведох нещата до една таблица, в която всеки месец записвам какво точно искам да проследя конкретно в него. Правила съм такива, в които следях как ми действат сирената, после как ми действа хлябът, глутеновите и безглутеновите хлябове, кафето, алкохола, че дори и ходенето и йогата. Може да се проследи всичко, което ви интересува в момента. Правила съм кръгли и таблични форми, в ексел (все пак работя на компютър по цял ден и там ми е най-лесно да следя), но и принтирани и откривам, че в някои месеци ми е по-лесно да си нося сгънат лист в работния тефтер и да отбелязвам по време на деня, докато в други ми е по-лесно да седна и запиша всичко вечерта. Вижте сами кое е по-подходящия вариант за вас. И след това изследвайте таблицата и открийте какви зависимости има при вас.

Ето тук можете да видите няколко варианта:

(Ако този въпрос ви интересува, мога да споделя какво и как следвам, а също и няколко темплейта.)

Започнете бавно

Толкова много текст, а все още не съм стигнала до самата диета. А тя изглежда ужасно драстична при първи сблъсък с нея. Но това е защото гледаме към крайната цел и си мислим, че трябва да я постигнем още утре. А никой не е казал, че веднага трябва да започнете да я следвате в чистия ѝ вид. Всъщност никой не твърди, че трябва и да я спазвате изцяло и съвсем точно. Много жени откриват своя вариация на тази диета, която действа добре именно на техния организъм (точно затова е важно да се научите да усещате какво ви казва тялото). Така че не мислете за крайната цел, а по-скоро каква ще бъде следващата ви крачка.

Направете анализ на храненето си в момента

Следвайки насоките на ендо диетата, помислете с какво точно в сегашния си режим най-много нарушавате тези правила. При мен това бяха млечните продукти и сладките неща, но някои прекаляват с кафетата или алкохола, други с високо процесираните храни и полуфабрикатите. (Всъщност като се замисля, съм правила всичките, но докато открия тази диета все пак вече бях отказала полуфабрикатите).

Сега си помислете за лесен начин, който може да намали консумацията на тези продукти. Могат ли да бъдат заменени с нещо по-здравословно? Например първа стъпка към отказването от млечни продукти би могло да е преминаването на продукти от козе мляко, които са по-лесни за усвояване, не се гледат с хормони на растежа, а и засега изглежда, че на козите не им дават толкова антибиотици колкото на кравите. Козето сирене освен това често е по-засищащо от кравето, но това е мое лично усещане и дори не съм проверявала за момента на какво може да се дължи, предполагам, че свързано с маслеността.

Аз лично заменям сиренето с няколко неща – ако ми се яде нещо с подобен вкус, си взимам ядково сирене – скъпички са, но така пък им се наслаждавам повече и след това нямам пъпки по лицето :). Някой ден ще опитам да си направя и сама, но засега смятам за по-добър вариант да си ги купувам. Вече има няколко варианта на пазара, но аз купувам само тези на Delishu (най-често, макар да не харесвам колко много пластмаса има в опаковката; актуално- след като коментирах опаковката в страницата ми, ми отговориха, че работят по въпроса и наистина сега вече пластмасовата кутия е заменена с картонена, точка в полза на екологията и доказателство колко е хубаво да купуваш местни продукти, при които орбатната връзка наистина върши работа) и на Cheese The Queen, когато искам по-деликатесен вкус и съм по-настроена за глезене.  Пробвала съм и други, но повечето имат нишесте, което придава особен вкус и освен това не съм сигурна, че е най-полезното за мен. Иначе вече могат да се намерят дори такива видове с боровинки, или с маслини, или дори с чушки, така че разнообразиието е голямо.

Преди използвах различни сирена за разядки или за мазане на филийка. Сега ги заменям с хумус, по възможност домашно приготвен и ако има интерес, бих споделила няколко варианта на рецептата, която използвам, но ако не ми се занимава, си взимам и готов от Слънце и Луна, също така гуакамоле и домашна лютеница. Сигурна съм, че ще се сетите за още поне няколко други разядки, които вършат добра работа – аз например обичам и тези с патладжан, но не ги ям в момента, защото имам непоносимост към него.

Photo by Sylvanus Urban on Unsplash

Другото нещо, което веднага може да се опита е намаляването на захарта. Аз лично започнах да намалям захарта дълго преди да чуя за ендо диета – все пак три лъжички захар във всяко кафе изобщо не бяха нормално нещо колкото и да си скаран със здравословното хранене. И трябва да ви кажа, че ми отне много усилия, докато ги сведа до една. И не повлия особено на останалата част от диетата ми, но поне пакетчетата 3в1 започнаха да ми се струват твърде сладки и скоро след това се отказах от тях. Аз всъщност бях пристрастена към сладкото, така че постепенното намаляне имаше много минимален ефект при мен, но е възможно при вас да не е така – познавам доста хора, при които този метод работи.

Другият метод е много по-драстичен, но ще ви опиша моя опит с него, защото за сметка на това е много по-кратък и с по-силен ефект. За мен се оказа и по-лесен, предвид, че винаги съм смятала, че не мога да изкарам и ден без нещо сладко, доста сладко при това. Реших се на драстичния метод за отказване на сладкото, когато бях в пика на ендометриалните си болки и не знаех какво друго мога да направя. Прочетох една книга за Палео диетата и реших, че още от следващия ден ще спра сладките неща и захарта. Беше в момент, в който и без това не можех да ходя на работа, живех сама и не съм готвила за никой, така че лесно изхвърлих всичко, което беше сладко и се запасих със зеленчуци и плодове. Първият ден беше горе-долу добре, но след това имаше три или четири направо ужасни дни и единствено плодовете, книгите с които се нахъсвах, липсата на каквито и да било други изкушения, и няколкото сериала, с които се залисвах, ми помогнаха да ги премина. До края на седмицата се усещах като спихната, а постоянната ми сухота в устата беше изчезнала. До края на втората седмица вече не ми се ядеше сладко през повечето време, започнах да различавам жажда от глад и вече бях отслабнала толкова видимо и се усещах с много повече енергия, че вече дори и да ми се приядеше сладко нямах желание да се поддам на изкушението. Междувременно установих, че много плодове, които преди не ми засищаха глада за сладко, сега са ми дори доста сладки, открих суровите бонбони и черния шоколад без захар и вече бях щастлив човек и от едно малко блокче шоколад! Повече от две години по-късно все още почти не изпитвам глад за сладко, а когато изпитам, си взимам нещо, което изяждам с наистина голямо удоволствие.

Пшеницата се замества лесно – в момента има страшно много малко и безглутенови брашна по всички био магазини, както и в голяма част от супермаркетите. Фантастико например са много добре заредени в това отношение на щанда с брашна. Ако искате готов хляб, аз лично взимам от Слънце и Луна или Зоя, защото в момента нямам фурна. Но като цяло предпочитам по-скоро да си направя паста с вкусен сос в последно време. Вече се продава и паста от леща, от ориз, от елда, които са чудесни заместители на традиоционната. Първия път когато опитах такава, останах изненадана как коремът ми изобщо не се наду след това. Това беше момента, в който осъзнах, че дори не помня кога последно съм яла паста, без да се надуя след нея, а винаги съм я обичала много и ядях доста често. Иначе използвам често царевично или ленено брашно, които добавям към обикновеното или пък смесвам с други брашна за такива вкусотии като палачинки. Можете да си направите плачинки от царевично брашно, но имайте предвид, че безглутеновите брашна не се слепват като обикновеното пшенично и затова е важно да обърнете внимание кое с кое се комбинира добре. А и вкусът е по-различен и в началото може да не хареса на децата например. За мен е чудесна алтернатива, когато наистина ми се хапва нещо, което да наподобява неделните закуски от детството ми.

В последно време си мисля, че е добре добре да се има още нещо предвид с хляба – той се прави се с мая, а тя е силен алерген за много хора. Може би е добре да проверите имате ли различни реакции на квасен и на обикновен хляб. Или на домашна содена питка. Много хора си мислят, че имат непоносимост към глутен, но в крайна сметка основния проблем се оказва маята, а не глутена.

Млякото може да се замени със соево или ядково мляко. Аз лично купувам кокос с бадем или оризово. Опитвам се да стоя далеч и от соята, макар че според мен био соевото мляко не би трябвало да е от особен проблем ако не се консумира твърде често. На мен обаче не ми харесва вкуса му, така че все пак го избягвам. Може да се добавя и към кафето и към смутита за закуска. Някои от тези млека са обогатени и с витамини, например с B12, който иначе се набавя трудно, особено при вегетарианци или хора с храносмилателни проблеми.

Минимум усилия

Първото правило за поддържане на даден режим на хранене дългосрочно, е спазването му да изисква по-малко усилия от нарушаването му. Разчитането единствено на силата на волята води само до проблеми. Общо взето волята е много хубаво нещо, но тя има ограничено действие. Изхабява се така да се каже. Ако разчитате единствено на волята си със сигурност ще издържите няколко дни. Някои хора ще издържат и няколко месеца, но накрая тя ще се изчерпи и вече няма да има на какво да разчитате, за да следвате правилния режим.

А и в края на краищата идеята не е да се самоизмъчваме, а да започнем да живеем по-качествено. Така че ви предлагам или да изхвърлите от вкъщи всичко, което не е полезно, ако това е възможно, или ако не е, защото живеете с хора, които не биха направили тази промяна, тогава го приберете на възможно по-труднодостъпни места и извадете полезните напред. Аз например съм прибрала френската преса и буркана с кафето в дъното на почти най-трудно достъпния ми шкаф, а за сметка на това съм сложила няколко буркана с неща, които използвам за закуска, на рафта над мивката – най-удобното ми място в цялата кухня. Така че сутрин изобщо не се замислям и се захващам с правенето на смути вместо да се терзая да си направя ли кафе или не.

 

Най-добрият съвет, който мога да дам всъщност е да не спирате. Правете малки промени, със собственото си темпо, наблюдавайте се, забелязвайте как реагира тялото ви на тях и не се отказвайте – щом свикнете с някоя промяна, пристъпете към следващата като пак следвате принципа на най-малкото съпротивление и заместването вместо изключването. Яжте спокойно, спрете да мислите за калории и количества, започнете да обръщате внимание как се чувствате и със сигурност ще отслабнете междувременно, и си гответе вкусни неща с повечко подправки. Това, че не можем да ядем всичко, съвсем не значи да ядем безвкусно! Напротив, гарантирам ви, че ще откриете нови вкусове и нови любими ястия в процеса на преминаване към здравословно хранене!

 

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *