за женското здраве и жените с ендометриоза

Диета

 

Хранителен режим за редуциране симптомите на ендометриоза

 

Когато баща ми имаше проблеми със сърцето, си тръгна от болницата с дълъг списък какво да яде и какво не. При мен обаче съветите се свеждаха до споменаване между другото, че вечните инфекции, които имам, се дължат на храна и стрес. Така и никой не ми каза, че може би има връзка с ендото, нито пък отговори на въпросите ми какво точно да правя с храната. А когата най-накрая успях да редуцирам стреса в живота си (външния стрес единствено, както си дадох сметка доста по-късно), нещата станаха дори по-зле отколкото бяха. И понеже дълго време никой не знаеше какво точно ми има, се наложи да потърся отговора именно в храната, защото това беше единственото, което можех да направя сама. Но не знаех откъде да започна и затова изпробвах разнообразни режими на здравословно хранене, които имаха вариращ, но в никакъв случай цялостен и траен ефект. И все пак, понеже виждах промени, продължих да чета докато открия какво точно е добре да хапвам и какво не, защото с всяка следваща книга си давах все по-ясна сметка колко много съм влияела на хормоните в тялото си с диетата, която бях развила през последните години. Информацията ми почива на прочетено в книги и сайтове за здравословно хранене, като основната идея е да се избягва всичко, което влияе на хормоналния баланс и най-вече покачва нивата на естроген в кръвта. Освен това е проверена от много жени с ендометриозни болки и всички, които са опитали (аз включително), без изключение казват, че са получили частично или пълно успокояване на симптомите и особено на болките. Така че съвсем като повечето други заболявания и симптоми и за това си има подходящи и вредни храни, които за първи път стават известни на по-широка публика чрез книгата на Каролин Левет – Рецепти за ендометриозна диета.

Принцип

Принципът на режима на хранене се основава на регулиране на нивата на естроген и простагландини в кръвта.

Естрогенът е хормон, тясно свързан с ендометриозата и високите му нива водят до проблеми. Получваме го по три начина:

  • синтезира се в тялото – растителната диета помага за нормализирането на баланса.
  • поема се от храната под формата на фитоестрогени – решението е да се изключат от менюто всички храни, богати на фито-естрогени
  • химични съединения, наподобяващи естествения естроген, ксеноестрогени – намират се в много препарати за почистване и козметика – аз почти изцяло спрях всякаква козметика, която не е на базата на естествени масла. Всякви пластмасови контейнери за храна и напитки също изчезнаха от кухнята ми, избягвам пластмасовите опаковки и навън доколкото мога. Опитвам се да се пазя максимално и от почистващите препарати.

 

Простагландините пък са основните виновници за болките, които изпитваме, които са всъщност мастни киселини и се делят на “добри” и “лоши”, като “добрите” са в групата на омега – 3 мастните киселини и би трябвало да се продържаме към диета, която е по-богата на тях, докато избягваме “лошите”, които се съдържат в наситените мазнини, животинските мазнини и маслото.

Увеличаването на фибрите също ще намали свободния естроген в кръвта.

Подсилването на имунната система е друга цел на диетата, защото заболяването е свързано с недобре работеща имунна система.

Вредните храни

Режимът изключва всички храни, които покачват нивото на естроген или предизвикват възпалителни процеси в организма. Това са:

Глутен (особено пшеница) – някои от ендометриозните симптоми са близки до тези на цьолиакията и макар че повечето жени с ендометриоза нямат непоносимост към глутен, изглежда са много чувствителни към него. Спирането или ограничаването му води до значително подобрение. Ако съдя от съветите на Надя Петрова, изглежда изключването на глутен от менюто за известно време помага да се възстанови баланса в организма и да се справи с пропускливостта на червата и навлизането на неразградени белтъчни молекули глутен в кръвта, които предизвикват имунна реакция. Аз лично бях изключила глутена за повече от два месеца без да знам какво точно правя, докато изпробвах палео диетата. Почувствам незабавно подобрение в смисъл на повече енергия и бързо отслабване. В момента ям рядко хляб и тестени изделия, но не се отказвам дори и от съдържащите глутен, макар че се стремя да избирам пълнозърнести, без консерванти и по-възможност от брашна с по-малко глутен отколкото е пшеницата (например ръж или лимец) и не повече от един-два пъти седмично. Пастата, когато реша да ям, е винаги безглутенова – има такива от кафяв ориз например по магазините за здравословно хранене. Преди винаги се надувах от паста, сега нямам никакъв проблем с нея.

Млечни продукти – оказва се, че доста хора не ги усвояват добре. Става дума за латозна непоносимост, за която много хора дори не подозират, че имат. Освен това в млякото се отделят всякакви химикали, които да давани на животните, голяма част от които влияят на хормоналната система. Вдигат нивата на просагландини и водят до възпалителни процеси в организма. Аз лично все пак ям козе и овче кисело мляко за закуска често, но по малко с много плодове или овесени ядки.

Рафинирана захар – и всъщност всичко захарно, защото спомага за възпалителните процеси в организма. В крайни варианти се отрича дори и меда, но аз го използвам от време на време.

Червени меса – като цяло започнах да изключва месо и  млечни продукти в момента, в който прочетох за трети или четвърти път, че антибиотиците и лекарствата, които дават на животните, за да останат здрави дори и в лоши условия на отглеждане, остават в месото и млякото им. Червеното месо е богато на “лошите” простагланидини,  които водят до възпалителни процеси и освен това често са пълни с хормони на растежа, които вляят на цялостната хормонална система

Яйца – освен ако не са органични, защото съдържат следи от диоксин, който е чиста отрова за организма и в някои изследвания се свързва с репродуктивните проблеми при жените. Ако твърде много ми се приядат яйца, си взимам пъдпъдъчи.

Алкохол – едно от последните неща, които научих е, че черния дроб преработва естрогена, така че трябва да функционира добре, за да не допуска наличието на твърде много свободен естроген. Алкохолът обаче натоварва твърде много черния дроб, който вече е натоварен много при жени с ендометриоза, и консумира огромни количества витамин B за да бъде преработен. Пълният отказ от всякакъв алкохол е за предпочитане. Аз лично не съм се оказала да пия определени вина при случаи и с приятели, но винаги се ограничавам до не повече от чаша и не повече от един или два пъти месечно.

Пържени храни – отново заради “лошите” простагландини

Кофеин – фитоестроген, който спомага за менструалните крампи и вдига нивата на естроген.

Соя – соята е богата на фитоестрогени. Толкова много, че при японките (които консумират много соеви продукти) дори месечният им цикъл е значително по-дълъг от този на европейките – стига до 32 дни. Да не говорим за всички неприятни неща, които се изписват за генномодифицираната соя. В българската кухня тя обаче изобщо не е застъпена, така че поне с тази точка смятам, че повечето жени няма да имат проблем.

Други – газирани напитки, наситени мазнини, рафинирани въглехидрати, готови храни, е-та, всякакви добавки консерванти, които допълнително натоварват системата, както и консервирани храни.

Полезните храни

И така, след като кажи речи отписах всичко, с което се храним обикновено, ето и какво всъщност е полезно:

За омега 3 (прастагландини):

  • мазни риби (като имате предвид, че в някои може да се открие диоксин)
  • масло от орехи (все още не знам къде може да се открие)
  • тиквено семе
  • зеленолистни зеленчуци (аз лично имах проблем със салатите от тях, но се оказа, че като смутита ги усвоявам значително по-лесно)

За повече фибри:

  • пълнозърнести брашна (без пшеница)
  • бобови, грах и други варива
  • кафяв ориз
  • плодове и зеленчуци
  • овес и овесена каша (по възможност без глутен)

За регулиране на естрогена:

  • синапено семе (или горчица от несмлени семена)
  • зеленолистни зеленчуци
  • броколи, карфиол
  • зеле

За подсилване на имунната система:

  • чесън (и суров и готвен)
  • лук
  • моркови
  • кисело мляко (козе, за микробиома)
  • джинджифил
  • грах, боб, леща
  • зелен чай – подсилва имунитета и извежда диоксина от тялото

В много случаи добри са и хранителните добавки и витамини, но тук нямам опит и бих подходила много внимателно, защото могат да доведат до повече проблеми. По принцип се препоръчват класическите добавки за здрав организъм.

Хранителни добавки:

  • Магнезий
  • Цинк
  • Калций
  • Желязо
  • Витамини от група B
  • Витамин C
  • Витамин А
  • Витамин Е
  • Селен

На първо четене диетата звучи твърде строга и за мен лично щеше да бъде голямо предизвикателство, ако вече не бях успяла да се откажа от силната си пристрастеност към захар и тестени продукти. Повече проблеми изпитвах със сирената, защото съм голям любител и предвид, че от дете не обичам месо, принципно винаги са присъствали под една или друга форма в менюто ми, при това ги хапвах с голямо удоволствие. Дълго време след като реших да спазвам диетата също ме изкушаваха много силно, особено ако в собствения ми хладилник се окажеше някакъв вид сирене. Не винаги съм се спирала и постепенно открих, че ми докарват пъпки по лицето (които винаги преди съм отдавала на шоколада), получавам лош дъх и освен това ми става тежко след тях, така че вече ме изкушават много много по-малко. Наскоро открих и ядковите сирена и оттогава почти не съм се чувствала изкушена.

Искам да предупредя за две други трудности: при отказа от кафе и захар.

Захар

Аз първо се отказах от захарта, защото с години бях прекалявала с нея. Практически бях пристрастена, но реших да се откажа отведнъж (знаеки вече, че нищо друго няма да ми помогне). Първите две седмици абсолютно всичко ми се виждаше безвкусно и изпитвах постоянен глад за нещо сладко, който залъгвах с плодове (вече не консумирам чак толкова много плодове, но тогава беше единствени начин да не посегна към вафла или шоколад). Практически първата седмица не спрях да мисля за сладко. След като минаха двете седмици обаче осъзнах, че вече не съм постоянно жадна, както съм била с години, кожата ми се е изпънала, а панталоните са ми широки. Освен това неусетно бях спряла да мисля за сладко изобщо и дори не се сещах да минавам покрай тези рафтове в магазините. След това се оказа, че много от нещата, които не ми се виждаха достатъчно сладки преди, сега са ми твърде сладки. Един път ми прималя от горещ шоколад в едно заведение, който преди пиех доста често. Освен това установих, че разпознавам вкуса на палмово масло в бисквитите и се отказах от тях още преди да открия какво пишат за режима на хранене при ендометриоза, защото оставя кофти вкус в устата, който преди дори не съм забелязвала. Установих и че черният шоколад ми е доста вкусен. Сега не съм фанатик на тема захар, но общо взето я приемам единствено от плодове и ако си купя черен шоколад, в който малки количества захар.

Кафе

Намалянето или отказването на кафето води до няколко дни главоболие, което си е истински симптом на абстиненция. Аз пиех по три до четири 3в1 или латета на ден. Ако стигнех до 4 сърцето ми се разтуптяваше, така че рядко минавах 3, но пък по три кафета пиех често и освен това с много захар – често взимах голямо лате от Costa, а по-късно си правех набързо някое разтворимо 3в1 с много захар. Поначало ги пиех не сутрин, а през деня, защото ставам сравнително късно за работа, така че за мен предизвикателството беше да не клюмам следобедно време и да се откажа от навика да си правя кафе, когато съм под напрежение или с клиенти (последното все още не се е случило, но сега срещите ми са по-малко). И все пак само след три дни главоболие нещата се нормализираха. Сега си позволявам по две-три дори четири малки капучинота на седмица, което не е малко и е въпрос по-скоро на навик отколкото на нужда, но докато имах най-много проблеми с болките изцяло бях преминала на билкови чайове. Ако като мен прекалявате и със захар и с кафе, бих ви посъветвала да намалите първо едното, а след това другото, защото ако решите да спрете и двете едновременно ще се чувствате без абсолютно никаква енергия известно време.

 

И така, ако искате да спазвате здравословен режим, накратко:

  • намалете нивата на естроген в кръвта си
  • редуцирайте химията в козметиката и препаратите за почистване, които използвате
  • редуцирайте използването на всякакви пластмасови контейнери за храна и вода – използвайте само стъклени, керамични или метални
  • увеличете количеството омега-3 мастни киселини (ядки, семена, авокадо, зехтин екстра върджин, зеленолистни зеленчуци и др.) за сметка на омега-6 (преработени храни, животински протеини и масла като рапица, соя и слънчоглед).  Търси се отношение на двата вида незаменими мастни киселни от порядъка на 1:1 до 5:1, докато обикновено консумираме в диапазона между 1:10 до 1:50).
  • избягвайте или се откажете изцяло от месо, млечни продукти, пщеница и захар
  • увеличете фирбите
  • избягвайте кофеин и алкохол
  • избягвайте всякакви преработени храни, Е-та и консерванти
  • избягвайте соя и соеви продукти
  • избирайте органично производство ако е възможно (някоя баба от село е доста по-добър вариант за зеленчуците отколкото супермаркета!)
  • белете зеленчуците и плодовете
  • пийте много вода, по възможност филтрирана.
  • намалете мазнините в тялото си и ги заменете с мускулна маса, защото самите те синтезират естроген

 

Ако ви искате да прочетете повече по темата, в страницата с Ресурси съм отделила една графа само за храненето и ще допълвам и в бъдеще. Ще се радвам да споделите впечатления от вашия опит с тези храни, защото най-ценна е информацията от личния опит!

По-долу следва смисък с вредните храни, който можете да запазите на компютъра си, или да споделите в Pinterest. Аз например си имам един board там специално на тема храна, където записвам всичко, което ми попадне. Има много неща, които са там само заради вида си разбира се!, но се намират и полезни и лесни рецепти, които да отговарят на тази диета. Ако се интересувате, погледнете тук: Pinterest: Food.